В апреле 2026 года в РФ вступили в силу методические рекомендации по коррекции образа жизни граждан. Документ, утверждённый вице-премьером Татьяной Голиковой, стал приложением к регламенту работы центров здоровья и центров медицины здорового долголетия. В нём собраны практические советы по питанию, физической активности, сну и управлению стрессом.
Питание: когда, что и как есть
Эксперты делают акцент на режиме и качестве рациона:
- Завтрак должен быть основным приёмом пищи — на него рекомендуется отводить 30–40% суточной калорийности. Принимать пищу лучше в течение часа после пробуждения, оптимально — с 7 до 9 утра.
- Интервалы между приёмами пищи — 4–5 часов. От перекусов специалисты советуют воздерживаться.
- Ужин — не позднее чем за три часа до сна (например, при отходе ко сну в 23:00 последний приём пищи должен быть до 20:00).
Что исключить или минимизировать:
— полуфабрикаты и колбасные изделия;
— готовые соусы и белый хлеб;
— добавленный сахар, сладости, выпечку;
— сладкие напитки и пакетированные соки.
Что добавить в рацион:
— некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, зелень, капуста) к каждому основному приёму пищи;
— бобовые, рыбу, орехи и ягоды;
— нежирные сорта мяса, птицу и морскую рыбу;
— при этом — сократить потребление соли.
Питьевой режим
— Стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения.
— По 2–3 глотка воды каждый час в течение дня.
— 100–150 мл за 20–30 минут до еды.
Физическая активность
Минимальная норма — 7 000 шагов в день (эквивалент 30–50 минут ходьбы). Дополнительные рекомендации:
— выбирать лестницу вместо лифта;
— при сидячей работе делать короткие прогулки каждый час;
— включать в недельный план аэробные, силовые и интервальные тренировки, а также растяжку — в умеренном объёме.
Качество сна
— Продолжительность: 7–9 часов в сутки.
— Условия: полная темнота в спальне и температура воздуха 18–20 °C.
Управление стрессом и ментальное здоровье
Для снижения психоэмоциональной нагрузки специалисты предлагают:
— утренние медитации или дыхательные упражнения (10–15 минут);
— короткие пятиминутные дыхательные практики в течение дня;
— вечерние прогулки продолжительностью около 20 минут;
— ведение «дневника благодарности» — фиксация нескольких позитивных моментов перед сном;
— когнитивную разгрузку через новые впечатления (например, посещение неизведанных мест).
Как внедрять изменения
Авторы рекомендаций подчёркивают: не стоит пытаться изменить всё и сразу. Оптимальная стратегия — выбрать по 2–3 пункта из каждой категории и постепенно интегрировать их в повседневную рутину. Такой подход повышает шансы на формирование устойчивых здоровых привычек без эффекта «выгорания» от резких перемен.
Документ носит рекомендательный характер и призван стать практическим ориентиром как для граждан, так и для специалистов, работающих в сфере профилактической медицины.
